Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά – και συχνά παραμελημένα – μέταλλα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Συμμετέχει σε εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις, επηρεάζει άμεσα την ενέργεια, το νευρικό σύστημα, τους μύες, την καρδιά και τα οστά, ενώ παίζει καθοριστικό ρόλο και στη διαχείριση του στρες. Παρόλο που το σώμα μας το χρειάζεται καθημερινά, δεν μπορεί να το συνθέσει μόνο του, γεγονός που καθιστά αναγκαία τη συνεχή πρόσληψή του μέσω της διατροφής.

Ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό

Στο σώμα ενός ενήλικα υπάρχουν περίπου 20–30 γραμμάρια μαγνησίου. Το μεγαλύτερο μέρος αποθηκεύεται στα οστά και στους μύες, ενώ μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό βρίσκεται στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι μια συνηθισμένη εξέταση αίματος δεν αντικατοπτρίζει πάντα με ακρίβεια τα πραγματικά αποθέματα του οργανισμού.

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για:

• τη σωστή παραγωγή ενέργειας,
• τη ρύθμιση των ηλεκτρολυτών,
• τη λειτουργία των μυών,
• τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων,
• τη σταθερότητα του καρδιακού ρυθμού,
• καθώς και για τη διατήρηση υγιών οστών.

Μαγνήσιο και μύες: το μέταλλο της χαλάρωσης

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους του μαγνησίου αφορά τη μυϊκή λειτουργία. Το μαγνήσιο δρα «ανταγωνιστικά» προς το ασβέστιο. Ενώ το ασβέστιο προκαλεί τη σύσπαση του μυός, το μαγνήσιο είναι υπεύθυνο για τη χαλάρωσή του. Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου, οι μυϊκές ίνες γίνονται πιο ευερέθιστες, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται κράμπες, μυϊκή ένταση, σπασμοί και κόπωση.

Ιδιαίτερα όσοι γυμνάζονται συστηματικά, ιδρώνουν έντονα ή ακολουθούν απαιτητικά προγράμματα άσκησης, χάνουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου μέσω του ιδρώτα. Αν αυτή η απώλεια δεν αναπληρωθεί, οι τραυματισμοί και τα σημάδια κόπωσης γίνονται πιο συχνά.

Μαγνήσιο και νευρικό σύστημα: ηρεμία και ανθεκτικότητα στο στρες

Το μαγνήσιο παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει τη διέγερση των νευρικών κυττάρων και συμβάλλει στον έλεγχο των ορμονών του στρες. Όταν τα επίπεδά του είναι επαρκή, το νευρικό σύστημα λειτουργεί πιο ομαλά και ο οργανισμός ανταποκρίνεται καλύτερα στις καθημερινές πιέσεις.

Αντίθετα, χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με:

• ευερεθιστότητα,
• άγχος,
• εσωτερική ανησυχία,
• διαταραχές ύπνου,
• πονοκεφάλους.

Το χρόνιο στρες, μάλιστα, «αδειάζει» γρήγορα τα αποθέματα μαγνησίου, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο: όσο περισσότερο στρες, τόσο μεγαλύτερη η έλλειψη και τόσο μειωμένη η ανθεκτικότητα του οργανισμού.

Μαγνήσιο και καρδιά

Το μαγνήσιο, σε συνεργασία με το κάλιο, συμβάλλει στη φυσιολογική μετάδοση των ηλεκτρικών ερεθισμάτων στην καρδιά. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη διεγερσιμότητα των καρδιακών κυττάρων και να προκαλέσει αρρυθμίες, αίσθημα παλμών ή ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η βαριά έλλειψη μαγνησίου θεωρείται επικίνδυνη για τη ζωή.

Ποιες ομάδες κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη

Αυξημένες ανάγκες σε μαγνήσιο έχουν:

• έφηβοι σε ανάπτυξη,
• ηλικιωμένοι,
• αθλητές,
  άτομα με σακχαρώδη διαβήτη,
• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
• άτομα με χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις.

Επιπλέον, η κακή διατροφή, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, οι αυστηρές δίαιτες, η παρατεταμένη διάρροια ή εμετοί, καθώς και συγκεκριμένα φάρμακα (όπως διουρητικά, αντιβιοτικά και φάρμακα για το στομάχι) μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση ή αυξάνουν την αποβολή μαγνησίου.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο υπάρχει τόσο σε φυτικές όσο και σε ζωικές τροφές. Ιδιαίτερα πλούσιες πηγές είναι:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι),
• ξηροί καρποί,
• όσπρια,
• δημητριακά ολικής άλεσης,
• μπανάνες,
• αποξηραμένα φρούτα,
• μαύρη σοκολάτα (με μέτρο),
• καθώς και το μεταλλικό νερό με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Ένα ισορροπημένο, μεσογειακού τύπου διατροφικό πρότυπο καλύπτει συνήθως τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού.

Χρειάζεται τελικά συμπλήρωμα μαγνησίου;

Οι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο μπορούν, στις περισσότερες περιπτώσεις, να καλυφθούν μέσα από μια ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή. Όταν όμως οι απαιτήσεις αυξάνονται, όπως σε περιόδους έντονου στρες, σωματικής άσκησης, εγκυμοσύνης, θηλασμού ή λόγω συγκεκριμένων παθήσεων και φαρμακευτικής αγωγή, είναι πιθανό η πρόσληψη από τα τρόφιμα να μην επαρκεί.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, όταν εμφανίζονται συμπτώματα όπως επίμονες μυϊκές κράμπες, έντονη κόπωση, αϋπνία, νευρικότητα ή αίσθημα παλμών, είναι σημαντικό να μη γίνεται αυθαίρετη λήψη συμπληρωμάτων. Η σωστή προσέγγιση είναι ο έλεγχος και η καθοδήγηση από γιατρό ή φαρμακοποιό, ώστε να εκτιμηθούν οι πραγματικές ανάγκες του οργανισμού και να δοθεί η κατάλληλη μορφή και δοσολογία μαγνησίου, εφόσον αυτό κριθεί απαραίτητο.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από άτομα με νεφρικές παθήσεις, καρδιακά προβλήματα ή όσους λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει πάντα να γίνεται υπό ιατρική επίβλεψη.